스위치온 다이어트가 1~2주차 동안 탄수화물 제한과 지방 연소 모드 전환을 목표로 했다면, 이제 3~4주차는 운동량을 늘리고 일반식 섭취를 조절하면서 건강한 체중 감량을 이어가는 단계입니다.
특히 3주차부터는 허용식품이 늘어나고, 간헐적 단식 횟수가 증가합니다. 그리고 4주차까지 무사히 마쳤다면, 유지기를 통해 건강한 식습관을 지속하면서 요요 현상을 방지해야 합니다.
이번 글에서는 스위치온 다이어트 3~4주차 실천법과 유지기 관리법을 상세히 정리해 보겠습니다.
1. 스위치온 다이어트 3주차 실천법 & 식단
3주차 목표: 운동 강화 & 허용 식품 확대
3주차부터는 허용 식품이 늘어나며, 간헐적 단식(24시간 단식)도 주 2회 진행합니다. 또한, 근육량을 유지하기 위해 운동량을 늘리고, 단백질 섭취를 강화해야 합니다.
3주차 진행 방법:
- 허용 식품 확대: 토마토, 단호박, 고구마, 베리류(블루베리, 딸기) 추가 가능
- 운동량 증가: 고강도 근력운동 또는 인터벌 트레이닝 주 4~5회 실시
- 간헐적 단식 주 2회 진행: 24시간 단식 도전 (연달아 진행하지 않기)
3주차 식단 예시
| 시간 | 식단 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 + 플레인 요거트 + 블루베리 |
| 오전 간식 | 견과류 한 줌 or 삶은 계란 |
| 점심 | 닭가슴살 + 채소 + 고구마 반 개 |
| 오후 간식 | 단백질 쉐이크 + 블랙커피 |
| 저녁 | 삼겹살 + 쌈채소 + 두부 |
3주차 실천 시 주의사항:
- 운동 강도를 높여야 함 (헬스, HIIT, 유산소 병행)
- 간헐적 단식 24시간 진행 시 충분한 수분 섭취 필수
- 토마토, 단호박, 고구마는 적정량만 섭취(과식 주의)
2. 스위치온 다이어트 4주차 실천법 & 식단
4주차 목표: 단식 횟수 증가 & 탄수화물 조절
4주차는 체지방 감량을 최대로 끌어올리는 단계로, 24시간 단식을 주 3회 진행하는 것이 핵심입니다. 단식하지 않는 날에는 탄수화물을 점심과 저녁에 소량 포함할 수 있습니다.
4주차 진행 방법:
- 주 3회 24시간 간헐적 단식 진행 (연속으로 하지 않기)
- 운동 강도 유지: 고강도 근력운동 + 유산소 병행
- 탄수화물 조절: 단식하지 않는 날 저녁에 밥 반 공기 섭취 가능
4주차 식단 예시
| 시간 | 식단 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 + 플레인 요거트 + 블루베리 |
| 오전 간식 | 견과류 한 줌 |
| 점심 | 불고기 + 채소 + 밥 반 공기 |
| 오후 간식 | 단백질 쉐이크 + 블랙커피 |
| 저녁 | 연어 스테이크 + 아보카도 샐러드 |
4주차 실천 시 주의사항:
- 간헐적 단식 주 3회 진행 (단식 후 첫 끼는 단백질 & 채소 중심)
- 단식 없는 날 저녁에는 소량의 탄수화물 섭취 가능
- 운동량을 유지해야 체지방 감량 효과 극대화
3. 스위치온 다이어트 유지기 실천법
유지기 목표: 체중 유지 & 기초대사량 회복
4주차까지 스위치온 다이어트를 성공적으로 마쳤다면, 이제는 요요 없이 건강한 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 유지기에서는 잘 먹고, 잘 움직이고, 체중을 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다.
유지기 진행 방법:
- 간헐적 단식 주 1~2회 유지 (주 3회 이상 진행하면 대사율 저하 가능)
- 체중 변화 모니터링: 매일 아침 일정한 시간에 체중 체크
- 운동 지속: 주 3~4회 꾸준한 근력운동 + 유산소 병행
- 탄수화물 조절: 점심과 저녁에 밥 반 공기 섭취 가능
- 기초대사량 회복: 충분한 식사 & 신체 활동량 증가
유지기 식단 예시
| 시간 | 식단 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 + 플레인 요거트 + 베리류 |
| 오전 간식 | 견과류 한 줌 |
| 점심 | 일반식 (밥 반 공기 + 단백질 + 채소) |
| 오후 간식 | 블랙커피 + 프로틴 바 |
| 저녁 | 고기 or 생선 + 두부 + 채소 |
유지기 실천 시 주의사항:
- 체중이 갑자기 늘어나면 식사량 줄이지 말고 신체활동 늘리기
- 운동 지속적으로 유지하여 근손실 방지
- 탄수화물 섭취량을 조절하면서도 균형 잡힌 식단 유지
스위치온 다이어트 3주~4주차 & 유지기 요약
| 단계 | 목표 | 주요 내용 |
| 3주차 | 운동량 증가 & 허용 식품 확대 | 토마토, 단호박, 고구마, 베리류 추가 / 주 2회 24시간 단식 |
| 4주차 | 체지방 감량 극대화 & 단식 강화 | 주 3회 24시간 단식 / 운동량 유지 / 탄수화물 소량 허용 |
| 유지기 | 체중 유지 & 기초대사량 회복 | 주 1~2회 단식 / 운동 지속 / 탄수화물 조절 |
스위치온 다이어트는 단순한 단기간 체중 감량이 아니라 건강한 몸 상태로 전환하는 다이어트 방법입니다.
특히 3~4주차 동안 올바른 식습관과 운동 습관을 형성하고, 유지기까지 잘 마무리하는 것이 중요합니다. 단순한 감량이 아니라 요요 없이 건강한 체중을 유지하는 것이 목표이므로, 무리하지 말고 지속할 수 있는 방법을 찾아가면서 실천해 보세요!